Dieta cetogénica para a perda de peso: o que podes comer - menú de mostra

A dieta cetogénica ou cetona ou ceto é un dos sistemas nutricionais ben estudados polos científicos, cuxos beneficios foron probados por moitos experimentos e estudos clínicos.

Non obstante, o esquema é complexo. Non é apto para todos e ten moitas trampas.

Que é a dieta Keto?

Esta é unha dieta baixa en carbohidratos cun alto contido de graxa no menú. Similar a unha dieta normal sen carbohidratos ou a dieta Atkins.

Unha dieta que reduce significativamente a cantidade de carbohidratos e aumenta a absorción de graxas pon o corpo en cetose.

A cetose é un estado metabólico no que a graxa é a principal fonte de enerxía do corpo. Isto ocorre cando a inxestión de hidratos de carbono, xeralmente a principal fonte de enerxía, se reduce ao mínimo.

A cetose ocorre durante o xaxún, o embarazo e a infancia. Pódese inducir artificialmente en adultos cambiando a unha dieta rica en graxas e baixa en carbohidratos.

No estado de cetose, os niveis de insulina diminúen. Os ácidos graxos deixan o tecido graxo en grandes cantidades e entran no fígado, onde se oxidan e se converten en corpos cetónicos ou cetonas, que son unha fonte de enerxía.

Fundado:

• Beta-hidroxibutirato, o principal corpo cetónico que circula no sangue;
• O acetoacetato é o principal produto do fígado;
• A acetona é unha cetona volátil que é responsable de crear un olor específico ao alento.

Os corpos cetónicos poden penetrar na barreira hematoencefálica e nutrir as células cerebrais sen glicosa.

A redución sostida dos niveis de insulina e azucre que se produce cunha dieta cetoxénica ten varios efectos positivos sobre a saúde humana.

Cal é a diferenza entre cetose e cetoacidosis?

A cetose que se produce cunha dieta baixa en carbohidratos é fundamentalmente diferente da cetoacidose diabética.

Nas persoas que non padecen diabetes, os niveis de azucre no sangue permanecen dentro do rango normal. Cando se esgotan as reservas de hidratos de carbono, o fígado comeza a producir glicosa doutras fontes (piruvato, glicerina e aminoácidos).

Isto permite manter os niveis normais de azucre no sangue e garantir unha concentración segura de corpos cetónicos dentro de 8 mmol/l.

Nos diabéticos tipo 1, os niveis de cetona alcanzan os 20 mmol/L. E esta condición xa pon en perigo a vida.

Como é a dieta ceto: opcións

1. Protocolo estándar. Isto implica consumir grandes cantidades de proteínas e graxas e minimizar os carbohidratos - non máis de 50 g por día. O menú contén un 75% de graxas, un 20% de proteínas e un 5% de hidratos de carbono.
2. A dieta cetogénica é rica en proteínas. Como o tratamento estándar, só máis proteínas. 60% - graxas, 35% - proteínas, 5% - carbohidratos.
3. Opción cíclica. Neste sistema nutricional, 5 días seguen o horario estándar e 2 días son ricos en carbohidratos. Lémbrame á dieta BUTCH.
4. Enfoque dirixido. Segue unha dieta cetoxénica e consume carbohidratos antes e despois do adestramento.

En todos os estudos científicos realizados, só se avaliou a versión estándar.

O enfoque cíclico e dirixido só é usado por atletas, principalmente fisiculturismo. Estes plans de comidas non están destinados a axudarche a perder peso nin mellorar a túa saúde.

Como afecta a dieta ceto á perda de peso?

A evidencia científica suxire que é un método de perda de peso altamente eficaz que proporciona resultados máis sostibles que os sistemas tradicionais de perda de peso baixo en graxa que requiren unha severa restrición calórica.

Demostrouse que as persoas que querían perder peso e seguían unha dieta cetoxénica perderon 2,2 veces máis quilogramos de exceso de peso que as que seguían unha dieta baixa en graxa con restricións calóricas estritas.

Os mecanismos de perda de peso nunha dieta ceto son os seguintes.

1. Inxestión importante de proteínas, esencial para unha perda de peso sostible e saudable.
2. Gluconeoxénese. As proteínas e graxas convértense en hidratos de carbono. Este proceso pode queimar calorías adicionais ao longo do día.
3. Supresión do apetito. A dieta cetogênica normaliza os niveis das hormonas leptina e grelina, que son responsables do comportamento alimentario.
4. Aumento da sensibilidade á insulina. A resistencia á insulina leva a un aumento de peso excesivo. Polo tanto, o aumento da sensibilidade á hormona acelera o metabolismo, promove a rápida descomposición dos depósitos de graxa e reduce a velocidade da nova formación.

Tratamento e prevención da síndrome metabólica e da diabetes tipo 2

A síndrome metabólica é un trastorno metabólico que aumenta significativamente o risco de desenvolver obesidade, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas.

Os signos de que unha persoa ten síndrome metabólica inclúen:

• aumento da presión arterial;
• obesidade abdominal (barriga grande);
• aumento dos niveis de azucre no sangue (aínda que a diabetes aínda non foi diagnosticada);
• indicadores pobres do perfil lipídico (regras para a análise de colesterol autodescifrado).

Todos estes indicadores pódense mellorar sen medicación mediante cambios de estilo de vida e dieta, por exemplo, cambiando a unha dieta de cetona.

1. O aumento da sensibilidade das células do corpo á hormona insulina ten un papel importante no tratamento e prevención da diabetes e da síndrome metabólica. Nunha dieta ceto, a sensibilidade á insulina aumenta nun 75%. Algunhas persoas con diabetes poden incluso deixar de tomar os seus medicamentos.
2. Os indicadores do perfil lipídico están a mellorar. Os cambios positivos afectan tanto os niveis de colesterol como os triglicéridos.
3. O apoio adicional para o corpo vén da formación de corpos cetónicos, que á súa vez teñen propiedades beneficiosas.

Que outros efectos terapéuticos ten a dieta ceto?

1. Axuda a tratar a epilepsia. Unha metaanálise recente de 70 ensaios clínicos descubriu que a dieta ceto reduciu o número de convulsións nun 50% no 46-62% dos casos. O mecanismo exacto do efecto antiespasmódico da dieta non está claro. Os científicos cren que o efecto positivo pode deberse a un aumento da cantidade de glutatión antioxidante nas mitocondrias, un aumento da influencia dos neurotransmisores inhibidores GABA e adenosina, etc.
2. Terapia da enfermidade de Alzheimer. Varios pequenos estudos demostraron que unha dieta cetona mellora a condición dos pacientes con enfermidade de Alzheimer leve. En pacientes con esta enfermidade, o fluxo de glicosa ao cerebro está prexudicado. E os corpos cetónicos permiten proporcionar enerxía ao cerebro sen a participación da glicosa, mentres reducen o efecto tóxico do glutamato.
3. Apoio a pacientes con Parkinsonismo. Segundo algúns estudos, unha dieta baixa en carbohidratos é beneficiosa para as persoas con enfermidade de Parkinson porque evita a morte das neuronas dopaminérxicas e o dano ás mitocondrias.
4. Axuda para nenos con autismo. Hai evidencias de que a dieta ceto mellora o comportamento dos nenos con autismo. E faino de forma máis eficaz que a dieta Atkins, a dieta sen glute e a dieta sen caseína. Non obstante, os datos sobre este tema aínda son tan escasos que non se poden considerar completamente fiables.
5. Tratamento do cancro. As células tumorais operan exclusivamente con glicosa. Non pode obter enerxía dos corpos cetónicos. Polo tanto, o cambio a unha dieta cetogênica promove a morte celular en tumores malignos. Non obstante, os expertos subliñan que o método só se pode usar xunto coa quimioterapia e coa aprobación dun médico. E non deberías ter grandes esperanzas neste enfoque.
6. Mellora a condición da pel. Especialmente para desfacerse do acne. Os baixos niveis de insulina e a eliminación dietética de todos os alimentos procesados da dieta eliminan a inflamación crónica que afecta a pel.
7. Tratamento da síndrome do ovario poliquístico. A enfermidade está asociada a un metabolismo deteriorado da glicosa e dos andróxenos. A dieta keto axuda a restaurar a sensibilidade á insulina que sofren as mulleres con síndrome poliquístico.

O que non debes comer na dieta Keto: Lista de alimentos

• Azucre en calquera forma. Os alimentos prohibidos inclúen, obviamente, os alimentos doces (doces, xeados) e os alimentos que non parecen doces pero que conteñen este ingrediente na súa composición. Incluso podería ser ketchup comprado na tenda.
• Cultivos de cereais: trigo (incluíndo espelta), centeo, cebada, arroz, millo.
• Aceites vexetais que engordan: soia, millo, xirasol, canola. E tamén as graxas trans.
• Froita. Coa excepción dalgunhas bagas, como os amorodos.
• leguminosas. Xudías, chícharos, lentellas, etc. Pódense empregar en forma verde, por exemplo como vainas de feixón.
• Tubérculos e rizomas. Patacas, cenorias, remolachas, pastinacas, etc.
• Calquera alimento "dietético", por exemplo, o queixo cottage baixo en graxa (nestes produtos, a graxa substitúese por azucre).
• Os produtos con edulcorantes en forma de alcoholes de azucre (xilitol, eritritol) teñen un efecto negativo sobre os corpos cetónicos.
• Salsas e salsas na elaboración das cales se empregaron azucre, amidón e fariña.
• Alcol.
• Todos os produtos acabados producidos pola industria alimentaria.

Dieta cetogênica: o que podes e debes comer

• Todo tipo de carnes: tenreira, porco, ave, cordeiro, etc.
• Peixe e marisco.
• Ovos.
• Vexetais. Preferiblemente verde. Tamén se permiten outros (tomate, berinjela, cebola, pemento) - o principal é que hai moita fibra e case non hai carbohidratos de fácil dixestión.
• Produtos lácteos graxos: nata, manteiga, queixo.
• Noces e sementes.
• Cogomelos.
• Os aceites vexetais axeitados: oliva, aceite de coco, aguacate.
• Alimentos fermentados: iogur natural, kefir, chucrut, etc.
• Especias e especias.

Menú de mostra durante unha semana para mulleres e homes cunha dieta cetoxénica

luns	martes
Almorzo: Tortilla con touciño e tomate. Xantar: Sopa de coliflor e brócoli en caldo de polo, polo cocido con berenxena salteada e pementos. Cea: unha peza de peixe vermello cocido en crema de leite con ensalada de verduras.	Almorzo: iogur natural cheo de graxa sen edulcorantes nin aromatizantes con froitos secos e/ou sementes. Xantar: caldo de ósos (preferentemente de tenreira) cun ovo cocido, un anaco de tenreira cocida con chucrut (non patacas). Cea: polo guisado con calabacín.
mércores	xoves
Almorzo: ovos revoltos con pemento. Xantar: Sopa de peixe (sen patacas), costeleta de porco con xudías verdes ao vapor. Cea: peituga de polo cocida ao forno con crema de leite, pepino e tomate.	Almorzo: queixo cottage de contido normal en graxa sen azucre e sabores. Xantar: sopa de cogomelos (sen patacas nin pasta), bisté picado con ovo e ensalada de verduras. Cea: peixe ao forno baixo unha codia de queixo con verduras.
venres	sábado
Almorzo: ovos cocidos cun anaco de queixo. Xantar: sopa de chucrut (sen patacas), fígado de polo guisado con crema de leite e cebola fritida, con fideos shirataki. Cea: Ensalada con peixe e/ou marisco (sen patacas nin arroz), pero con verduras verdes, tomates, etc.	Almorzo: queixo cottage con herbas. Xantar: Caldo de ósos con albóndigas (sen fariña nin pan), azu de tenreira con repolo guisado (fresco ou azedo). Cea: polo cocido con rabanete e ensalada de pepino.
domingo	Pasamos á semana que vén
Almorzo: ovos revoltos con queixo. Xantar: sopa lixeira de verduras con coliflor e brócoli (sen patacas), polo enteiro ao forno, con ensalada de pepino e tomate. Cea: cogomelos guisados con crema de leite, servidos con ensalada de verduras.	Repetimos a primeira semana e intentamos darlle ao menú a máxima variedade. Hai unha variedade de receitas en todo o mundo que se adaptan á dieta ceto.

Normas a seguir

1. Podes e debes comer ao máximo sen contar as calorías.
2. Só podes comer as graxas correctas. Isto significa que só se pode cociñar con aceite que resista o tratamento térmico. As ensaladas só deben ser adornadas cos aderezos dietéticos adecuados.
3. A dieta debe conter moita graxa. Non podes centrarte nas proteínas.
4. Permítese té, café, chicoria instantánea e moitas outras bebidas. O principal criterio de selección é a ausencia de azucre e edulcorantes na bebida.
5. Debes tentar engadir unha gran cantidade de especias á túa comida.

Snacks axeitados ao perder peso coa dieta cetogênica

Debido a que a dieta cetoxénica non require contar calorías, non só se permite merenda, senón que tamén se anima. Pero teñen que ter razón.

Permitido:

• ovos cocidos;
• patacas fritas de carne;
• queixo;
• Froitos secos, sementes e varias pastas e aceites elaborados con eles;
• As bagas, por exemplo, os amorodos con crema (non obstante, non debes deixarte levar por bagas);
• iogur natural e outros produtos lácteos fermentados naturais;
• todas as verduras permitidas na dieta e as ensaladas lixeiras preparadas a partir delas.

Todos os produtos lácteos, xa sexan queixos ou iogur, deben ter un contido normal de graxa.

Que é a "gripe cetolóxica": síntomas

Os primeiros días despois de cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos poden ser difíciles. A miúdo obsérvanse síntomas desagradables chamados "gripe ceto".

Teña en conta:

• sensación constante de fame, especialmente desexos de doces;
• fatiga;
• insomnio;
• molestias abdominales, dor de estómago;
• náuseas e vómitos;
estreñimiento ou diarrea;
• problemas de concentración;
• dores de cabeza e mareos;
• dor muscular e calambres;
• Irritabilidade, bágoas.

Canto tempo dura a gripe ceto?

De varios días a varias semanas. Asociado coa reestruturación do corpo para utilizar a graxa como fonte de enerxía primaria. Durante a adaptación, pode haber unha enerxía insuficiente, o que provoca os síntomas desagradables enumerados. Pero non supoñen ningún perigo.

Os corpos cetónicos sempre están presentes en pequenas cantidades no sangue. Despois dos primeiros 2-3 días dunha dieta estrita sen carbohidratos, o fígado comeza a producir cetonas e o seu nivel no sangue aumenta a 2-3 mM.

A adaptación é completa cando as células expostas á inanición de carbohidratos reducen a absorción de corpos cetónicos do sangue e aumentan a súa concentración ata 8 mM. Neste punto, comeza o transporte efectivo de cetonas a través da barreira hematoencefálica.

Non está exactamente claro por que algunhas persoas se adaptan a unha dieta ceto con facilidade mentres que outras teñen dificultade. Crese que os hábitos alimentarios dunha persoa desempeñan un papel. Cantos máis hidratos de carbono dixeribles consome, máis difícil é o cambio. A predisposición xenética xoga un determinado papel.

Como entrar en cetose rapidamente cunha dieta ceto

1. Réxime de auga correcto. Cando os carbohidratos son eliminados da dieta, as reservas de glicóxeno no corpo redúcense. Dado que o glicóxeno acumula auga ao seu redor, se a súa cantidade diminúe, pode producirse a deshidratación, que provoca fatiga e dor muscular.
2. Só actividade física leve. Durante o período de adaptación do corpo só se permiten exercicios lixeiros: camiñar, ioga, andar en bicicleta lento. Debe evitarse calquera tipo de fitness extenuante.
3. Suplementos minerais recomendados:
   • Sodio - 3-4 gramos por día;
   • potasio - 1 g;
   • magnesio - 0,3 g.

Tamén se mostran suplementos dietéticos con monohidrato de creatina e cafeína.

A respiración cetolóxica e o cheiro específico da urina

O cambio a unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas adoita ir acompañada da aparición dun certo mal alento. A xente adoita experimentalo como un sabor metálico na boca. As persoas que o rodean adoitan percibilo como o cheiro a removedor de esmalte. Algunhas persoas pensan que cheira a froita. A orina ten o mesmo cheiro.

O fenómeno é causado pola formación da cetona acetona volátil, que a miúdo se atopa nos removedores de esmalte de uñas.

A aparición de olor non pode considerarse un efecto secundario. Só significa que o corpo pasa a procesar graxas e crea corpos cetónicos. Non é perigoso para a saúde. Pero pode ser desagradable tanto para a propia persoa como para os que o rodean, especialmente cando se trata de respirar.

Para reducir a gravidade do síntoma, debes:

• beber máis líquidos;
• comer menos proteínas;
• Use goma de menta;
• Aumenta lixeiramente a cantidade de hidratos de carbono (só se comes menos de 50 g ao día).

Despois de 1-2 semanas, o cheiro debería desaparecer por si só.

Efectos secundarios a longo prazo da dieta ceto

Ademais de desaparecer a gripe ceto en poucas semanas, esta dieta pode causar efectos secundarios atrasados. Posible:

• Problemas co sistema dixestivo causados pola absorción do exceso de graxa e a disfunción da flora intestinal;
• aumento gradual dos niveis de colesterol;
• aumento da carga nos riles, o que pode aumentar a probabilidade de insuficiencia renal e causar urolitiasis;
• densidade ósea reducida.

Posibles deficiencias nutricionais nunha dieta cetogênica a longo prazo

Dado que a dieta non se pode chamar equilibrada, manter esta dieta durante moito tempo pode levar a unha deficiencia dalgúns compoñentes importantes.

1. Calcio. Follas con ouriños. Porque cando hai exceso de graxa, a urina vólvese demasiado ácida e o organismo vese obrigado a alcalinizara con calcio. Ademais, a falta de carbohidratos prexudica a absorción deste microelemento.
2. Magnesio. Segundo as suposicións, o desenvolvemento gradual da deficiencia está asociado coa eliminación da dieta de alimentos ricos neste microelemento: grans e froitas.
3. Ferro. A abundancia de graxa na dieta prexudica a absorción de ferro.
4. sodio e potasio. Debido á redución dos niveis de insulina, a perda a través dos riles aumenta. Non obstante, a diferenza doutros microelementos como o calcio ou o magnesio, cuxa deficiencia faise notábel co paso do tempo, o potasio e o sodio desaparecen rapidamente. E a súa deficiencia débese en gran medida aos síntomas da gripe ceto, que desaparecen gradualmente.
5. Selenio. A deficiencia pode ser o resultado da falta deste oligoelemento nos alimentos ricos en graxa. Unha excepción é a noz do Brasil, unha peza da cal proporciona o 100% da necesidade diaria de selenio do corpo.
6. Carnitina. A deficiencia está relacionada co feito de que o composto úsase demasiado rápido nunha dieta graxa.

Se está a seguir unha dieta ceto durante moito tempo, debe comprobar regularmente os niveis de todas as substancias cuxas deficiencias poden desenvolverse ao longo do tempo. É recomendable tomar suplementos nutricionais con nutrientes que estean na "zona de risco".

Quen non debe cambiar a unha dieta ceto: contraindicacións

1. Para nenos, mulleres embarazadas e en período de lactación, pacientes con diabetes e cancro, o cambio á dieta ceto só está permitido baixo as instrucións do médico tratante e baixo a súa supervisión.
2. A dieta está contraindicada para persoas con xenotipos ApoE3 e ApoE4, xa que pode provocar un aumento dos niveis de colesterol que pon en perigo a vida.
3. Non se deben observar pacientes con epilepsia con xenes KCNJ11 e BAD.
4. As enfermidades graves do fígado e/ou dos riles son contraindicacións para seguir esta dieta.

Conclusión

A dieta ceto é un sistema nutricional bastante estrito que require unha eliminación case completa de hidratos de carbono e a inclusión dunha cantidade significativa de graxa na dieta.

Cambiar a unha dieta cetogênica adoita ser difícil de soportar.

Ao plan nutricional dedicáronse numerosos estudos científicos reputados, moitos dos cales demostran os seus beneficios na perda de peso, tratamento da diabetes tipo 2 e enfermidades neurodexenerativas, normalización do perfil lipídico e eliminación da síndrome metabólica.

Non obstante, non hai moitos estudos que avalían os efectos sobre a saúde das dietas a longo prazo (máis dun ano). E segundo algunhas suposicións, a exposición constante a tal dieta pode ser prexudicial para a saúde.